Giữ
gìn sức khỏe khi mang thai không những quan trọng đối với thể chất và tinh thần
của mẹ bầu, mà còn cực kỳ cần thiết cho bé con trong bụng. Sự kết hợp giữa lối
sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và tập luyện điều độ sẽ giúp bà bầu dễ dàng
có được một thai kỳ khỏe mạnh.
1/ Thay đổi lối sống lành mạnh để có
một thai kỳ khỏe mạnh
-Thực hiện nghiêm túc các buổi khám
thai định kỳ. Bước đầu tiên và cũng rất quan
trọng để đảm bảo việc mang thai khỏe mạnh đó chính là chọn được một bác sĩ chu
đáo, tận tâm cho bà bầu. Việc thăm khám và kiểm tra sức khỏe sinh sản trước khi mang thai là nền móng để bạn có thể yên tâm với
sức khỏe của mình trong suốt 9 tháng mang nặng. Trong 3 tam cá nguyệt, bạn nên
khám thai theo lịch trình sau:
+Cứ 4 tuần/lần tái khám cho đến tuần
thai thứ 28.
+Cứ 2 tuần/lần tái khám kể từ tuần
thai thứ 28 đến tuần thai thứ 36.
+1 lần/tuần hoặc thường xuyên hơn
theo chỉ đạo của bác sĩ sau tuần thứ 36 của thai kỳ.
-Tích cực vận động và tập luyện chưa bao giờ là thừa thãi trong top những lời khuyên để có
một thai kỳ khỏe mạnh. Từ vấn đề thừa cân khi mang thai, ốm nghén hay
tất cả các cơn đau nhức vật lý do hormone
thai kỳ gây nên đều có thể nhanh chóng giải quyết ổn thỏa nhờ vào thói
quen luyện tập. Tập thể dục thường xuyên giúp thai nhi khỏe mạnh, bà bầu
vượt cạn dễ dàng hơn, đồng thời còn tăng khả năng tự hồi phục sau sinh một cách
nhanh chóng. Duy trì lịch tập 30 phút mỗi ngày các bài tập nhẹ nhàng như bơi
lội, đi bộ, tập tạ hoặc yoga.
+Không tham gia vào bất kỳ bộ môn
nào yêu cầu cường độ luyện tập cao hay đòi hỏi sức bền.
+Luôn luôn khởi động trước khi luyện
tập, để tránh nguy cơ vọp bẻ, chuột rút hoặc các chấn thương khác.
+Tránh các động tác giãn cơ, kéo dài
người hoặc nằm ngửa, vì chúng có thể tạo áp lực, làm giảm lưu lượng máu đến tử
cung, khiến bà bầu chóng mặt và choáng váng.
+Tập ở môi trường quá nóng có thể
gây hại đến bé con trong bụng, vì vậy nên tập ở nơi thoáng mát, trang bị sẵn
nước lạnh để giải cứu cơn khát.
-Ngủ nhiều, ngủ đủ mới tốt. Không chỉ ăn cho hai người, mẹ bầu cũng đang phải ngủ cho 2 người.
Ngủ ngon và sâu khi mang thai sẽ cung cấp cho thai nhi thêm thời gian để nghỉ
ngơi, thư giãn và phát triển toàn diện. 8 giờ mỗi tối và cố gắng chợp mắt
khoảng 30-45 phút giữa trưa. Bà bầu nên ngủ theo nguyên tắc: Cứ đúng giờ là lên
giường. Sự điều độ rất tốt cho giấc ngủ.
Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc rất quan
trọng với sự khỏe mạnh của thai nhi và mẹ bầu
+Ngủ nghiêng về bên trái được khuyến
cáo là rất tốt cho phụ nữ mang thai, vì tư thế này làm giảm áp lực mà cơ thể có
thể gây ra cho các tĩnh mạch kết nối với tử cung.
+Không dùng bất cứ loại thuốc an
thần hay thuốc ngủ nào nếu không được bác sĩ cho phép và chỉ định.
+Giữa đêm nếu phải thức dậy vì cơn
ốm nghén, bà bầu nên đi bộ loanh quanh khoảng 5 phút để giảm bớt sự khó chịu và
trở lại giấc ngủ dễ dàng hơn.
-Nạp đủ vitamin bổ sung. Thuốc bổ và vitamin thai kỳ cực kỳ quan trọng trong việc
ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi. Tốt nhất, phụ nữ nên uống vitamin trước khi mang thai khoảng
600 microgram mỗi ngày. Chứa lượng lớn sắt và a-xít folic, vitamin tiền thai kỳ
chịu trách nhiệm cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi sau này, đặc biệt
phòng tránh các khuyết tật như nứt đốt sống hay giúp hạn chế nguy cơ sinh non. Bà
bầu luôn phải nạp 4 loại vitamin sau:
+A-xít folic, 400-600 microgram mỗi
ngày.
+Sắt, 30mg hằng ngày.
+Canxi, 1200mg mỗi ngày.
+DHA, 200mg mỗi ngày.
-Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Tăng cân khi mang thai là chuyện thường tình, nhưng tăng quá
nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bà bầu lẫn thai nhi. Để xác
định được trọng lượng lý tưởng của mình khi mang thai, bà bầu nên xác định được
chỉ số BMI của mình và dựa vào đó để tính toán số cân nặng tiêu chuẩn trong
thai kỳ.
+Phụ nữ thiếu cân, BMI dưới 18,5,
nên tăng từ 12,5kg – 18kg.
+Phụ nữ có trọng lượng khỏe mạnh,
BMI từ 18,5-24,9, nên tăng khoảng 11,25kg-15,75kg.
+Phụ nữ thừa cân, BMI từ 25-29,9,
nên tăng từ 6,75kg-11,25kg.
+Phụ nữ béo phì, BMI cao hơn 30, nên
tăng từ 4,95kg-9kg.
-Chăm sóc răng miệng trong thời gian
mang thai. Trong thai kỳ, cơ thể bà bầu sản
sinh ra nhiều estrogen và progesterone, dẫn đến tình trạng viêm nướu răng, chảy
máu chân răng và nướu bị sưng thường xuyên. Vì vậy, bạn nên thường xuyên đến
nha khoa để được kiểm tra răng miện, 3-4 tháng/lần.
2/ Thay đổi thói quen ăn uống để
tăng sự khỏe mạnh khi mang thai
-Đảm bảo rằng bạn luôn ăn đủ, chứ không phải ăn kiêng hay ăn quá no. Đừng hiểu lầm cụm từ
“ăn cho hai người” theo nghĩa đen. Các chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ bầu chỉ
nên nạp thêm 300 calorie vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày dựa trên bảng năng
lượng chuẩn cho phụ nữ. Số lượng này tăng gấp đôi hoặc gấp ba chỉ khi bạn mang
thai đôi hoặc mang thai ba. 300 calorie có thể du di dựa trên số cân nặng bạn
cần tăng trong thai kỳ.
+Tránh nạp calorie từ thực phẩm
không lành mạnh như đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều chất
béo.
Mang thai, hạn chế ăn vặt! Theo công bố gần đây của trung tâm nghiên cứu Foodplus
Adelaide, thói quen ăn uống thiếu lành lạnh của mẹ trong thời gian mang thai
gây tác động trực tiếp lên sự phát triển về thể chất cũng như hành vi và lối
sống của trẻ sau này.
+Ngoài vitamin, thực phẩm là nguồn
bổ sung khoáng chất và dưỡng chất hoàn hảo nhất không thể thiếu trong thai kỳ.
-Tuyệt đối không ăn kiêng khi mang
thai. Tăng cân trong thai kỳ là điều hiển
nhiên, vì vậy nếu ăn kiêng, chẳng khác nào bạn đang “tiệt” đường phát triển của
thai nhi. Không cắt giảm lượng calorie cần thiết trong các bữa ăn chính, thay
vào đó giảm bớt những thực phẩm rác nghe có vẻ hợp lý hơn. Thêm lý do để thuyết
phục bạn nhất định không nên ăn kiêng khi mang thai:
+Bà bầu ăn kiêng khiến thai nhi bị
suy dinh dưỡng, mắc các dị tật bẩm sinh nhất định.
+Trừ khi bạn theo đạo và buộc phải
ăn uống theo nguyên tắc, tuyệt đối không nên ăn kiêng. Tìm nguồn thực phẩm có
lượng dưỡng chất tương tự để bổ sung.
-Vitamin bổ sung không phải là nguồn
dinh dưỡng mang tính chất thiết yếu duy nhất khi mang thai. Để có một thai kỳ
khỏe mạnh, bà bầu nên bổ sung cho cơ thể sắt, a-xít folic, canxi, omega-3 từ
thực phẩm tươi sống khác. Điều này đồng nghĩa bạn nên ăn nhiều rau quả, trái
cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và protein mỗi ngày.
+Thức ăn nhanh hoàn toàn không phải
giải pháp hay ho cho bà bầu. Nó chứa calorie rỗng, hoàn toàn không bổ béo gì.
+Nếu không thể kiềm chế sở thích ăn
uống của mình trước những món ăn vặt không lành mạnh, bạn nên thử cách sau: Ăn
món lành mạnh trước, sau đó ăn một ít thực phẩm không thân thiện. Từ từ, thói
quen này sẽ tiến triển tốt hơn.
+Không vượt quá liều lượng chất bổ
và vitamin uống hằng ngày nhằm giảm bớt lượng thức ăn cần nạp.
-Ăn nhiều trái cây và rau quả giàu
vitamin C rất tốt cho bà bầu. Khuyến cáo về
lượng vitamin C hằng ngày là 70mg. Tuy nhiên, bà bầu nên bổ sung từ nguồn thực
phẩm chứ không nên từ thuốc. Trái cây họ cam, quýt, đu đủ, dâu tây, bông cải
xanh, súp lơ trắng, cá chua, nên được bổ sung 3-4 lần trong thực đơn dinh dưỡng
hằng ngày của mẹ bầu.
-Nạp nhiều protein hơn. Protein là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong tòa tháp
cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Cố gắng ăn 2-3 phần ăn chứa protein
hằng ngày. Protein chịu trách nhiệm chính cho việc sản xuất và tăng trưởng tế
bào máu của cả mẹ bầu lẫn thai nhi. Nguồn thực phẩm dồi dào protein: Trứng, các
loại đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng và thịt nạc.
-Canxi là không thể thiếu. Nên cố gắng bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày để giúp phát triển
toàn diện cho hệ thần kinh cũng như hệ xương của con yêu. Nguồn tuyệt vời của
canxi: Sữa, sữa chua, phô mai cứng, rau bina. Vitamin D cũng rất cần thiết với
mẹ bầu, bởi nó giúp bạn hấp thụ canxi dễ dàng hơn.
-Không bỏ qua thực phẩm chứa a-xít
folic. Chất này chịu trách nhiệm quản lý
quy trình hoạt động của các enzyme, đồng thời sản xuất lượng máu cần thiết cho
thai nhi. Thực phẩm chứa folic bao gồm cải xoăn, củ cải, rau bina, bí, đậu, các
loại hạt, đậu Hà Lan. Cố gắng ăn 1-2 phần mỗi ngày.
3/ Thay đổi thói quen tiếp xúc với
những hóa chất gây hại cho thai nhi
-Không bao giờ uống rượu
khi mang thai, bởi nó có thể gây ra hàng loạt những dị tật bẩm sinh cho
thai nhi và các biến chứng trong thai kỳ. Uống rượu làm tăng đáng kể nguy cơ
sảy thai, sinh non hoặc thai chết lưu. Bia không cồn hay rượu vang dù chỉ chứa
một lượng ít ỏi cồn cũng tuyệt đối không nên đụng đến bà bầu nhé!
-Tránh hút thuốc khi mang thai, nó không những có hại cho phổi mà còn cực kỳ nguy hiểm cho
bé con trong bụng. Khi bạn hút thuốc, em bé cũng đang hút theo. Nicotine trong
thuốc lá thông qua máu, truyền qua dây nhau, tăng khả năng thai chết lưu, sảy
thai và trẻ thiếu cân.
-Đừng phí thời gian tắm bồn nước
nóng, xông hơi. Nhiệt độ cơ thể tăng quá cao có
thể gây hại đến thai nhi, điển hình là dẫn đến biến chứng và khuyết tật. Đặc
biệt trong 3 tháng đầu tiên, bạn nên hết sức cẩn trọng về vấn đề tắm táp này.
Tránh tắm nước nóng 38 độ C, nếu cần thiết chỉ nên ở trong môi trường này ít
hơn 10 phút.
-Cắt giảm caffeine trong thực đơn
hằng ngày. Nhiều nghiên cứu đã khuyến cáo rằng
tiêu thụ caffeine từ cà phê, nước ngọt trong thai kỳ liên quan đến biến chứng
sảy thai và sinh non. 200mg caffeine mỗi ngày có thể chấp nhận được.
-Tránh tiếp xúc với các hóa
chất độ hại từ môi trường xung quanh. Khi tiếp xúc với các hóa chất độc hại từ thuốc tẩy rửa,
thuốc trừ sâu, diệt côn trùng hay sơn, sản phẩm chứa thủy ngân hay chì, bà bầu
sẽ đối mặt với nguy cơ đương đầu với các biến chứng thai kỳ, nguy hiểm hơn còn
dẫn đến khuyết tật bẩm sinh ở thai nhi.
-Tuyệt đối không ăn thịt, cá sống,
chưa nấu chín. Bệnh truyền qua thực phẩm như
toxoplasmosis, listeriosis, rất nguy hiểm cho sức khỏe của thai nhi. Bà bầu
cũng nên tránh xa các loại cá lớn chứa nhiều thủy ngân, và chỉ nên ăn cá an
toàn từ 1-2 lần/tuần.
(Nguồn: MarryBaby)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét