8 bài tập thể dục hữu ích cho bà bầu
Những bài tập thể dục đơn giản tập
luyện hằng ngày trong thời gian mang thai giúp thai phụ khỏe mạnh về thể chất,
thoải mái về tinh thần, “vượt cạn” dễ dàng và an toàn.
Theo nữ hộ sinh Trần Thị Mỹ Linh,
Bệnh viện Hùng Vương (TP HCM), những thay đổi bất thường về cơ thể, sinh lý khi
mang thai thường ảnh hưởng đến tình cảm, tâm hồn và gây áp lực lớn cho
thai phụ. Luyện tập trong lúc mang thai có thể giúp thai phụ cải thiện tình
trạng này.
Ở khía cạnh sinh lý, luyện tập thể
dục có thể giúp phụ nữ mang thai thích ứng với những thay đổi của cơ thể,
xóa bỏ cảm giác khó chịu, tránh gây tổn thương lâu dài cho cơ
thể, giúp thai nhi phát triển các giác quan, hệ hô hấp, tuần hoàn, nhờ
vậy giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho thai nhi được thuận lợi
hơn. Ngoài ra luyện tập thể dục còn giúp cho phụ nữ mang thai phát
triển các cơ bắp, giảm đau các khớp, tăng tuần hoàn máu… Những điều trên
sẽ giúp các bà mẹ vượt cạn được dễ dàng hơn.
Nữ hộ sinh Mỹ Linh đưa ra 8 bài tập
thể dục cần thiết hàng ngày đối với phụ nữ mang thai. Lưu ý, nên phối hợp cả 8 động tác để có hiệu quả tốt
nhất. Mỗi ngày tập 3 lần. Trong một lần, mỗi động tác nên lặp lại 5
lần. Tập lúc đói, sau khi ăn khoảng 2 tiếng. Khi đang nằm ngửa, muốn chuyển qua
từ thế đứng thì phải nghiêng qua một bên rồi mới từ từ đứng dậy.
Bài tập 1: Căng chân
- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ
bắp chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống
sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân
về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.
Nữ hộ sinh Mỹ Linh hướng
dẫn động tác căng chân. Ảnh: Lê Phương.
Bài tập 2: Quay bàn chân
- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn
chân và do đó có thể giảm phù chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống
sàn, hai chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về
sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay
một vòng ngược lại.
Bài tập 3: Giãn khớp hông
- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có
thể giúp sanh dễ dàng hơn.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân
gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối
về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
Bài tập 4: Căng cơ hông
- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng
hông, háng và giảm đau lưng.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân
gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về
phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm
giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư
giãn.
Bài tập 5: Lườn
- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của
cơ liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên
sàn.
- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay
phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi
tay.
Bài tập 6: Tay
- Mục đích: Duy trì và phát triển
trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng,
đưa hai tay lên đầu.
- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay
phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay
trái.
Bài tập 7: Xương chậu
- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng
chậu và giúp giảm đau lưng.
- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng
bàn tay úp xuống sàn.
- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng
ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
Bài tập 8: Lưng
- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.
- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng
90 độ so với mặt sàn.
- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên,
lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Theo
Lê Phương(Vnexpress)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét